30 przepisów na idealny plan zdrowego posiłków w ciąży (2024)

27 ciąży energetyczna

Śniadanie 1: Klasyczne jabłkowe kinamon na noc

Pamiętanie o przygotowaniu tych owsa przed snem może nie być łatwe, ale pokochasz budzenie się na gotowe śniadanie.

Zwinięte owies są pełnym ziarnem, co oznacza, że ​​obejmują jądro pełnoziarniste.USDA zaleca zarabianie połowy ziaren pełnych ziaren.Owsianka to świetny wybór, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Wlać 1 szklankę mleka bez prędkości na 2/3 szklanki owsa i dodaj 1/4 łyżeczki cynamonu.Przykryj plastikową opakowaniem i pozostaw w lodówce na noc.Rano dodaj 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich i małe posiekane jabłko.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 448.3
• Białko: 19.Shg
• Węglowodany: 65,3 g
• Błonnik dietetyczny: 9.148G
• Całkowite cukry: 24,2 g
• Całkowity tłuszcz: 13,8 g
• Tłuszcz nasycony: 1,84 g
• Cholesterol: 4,94 mg
• Całkowity omega-3 FA: 1,43G
• Wapń: 560,1 mg
• Żelazo: 3,147 mg
• Sód: 132,1 mg
• Witamina D: 0mcg
• Folian: 47,7mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Śniadanie 2: Wrap jajka

Czy pragniesz meksykańskiego jedzenia?Ten przepis na ciążę zaspokoi Twój wczesny głód!

Wymieszaj jedno jajko i jeden białek jaja w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek.Dodaj 1 szklankę szpinaku dla niemowląt i podsmaż, aż po prostu zwiędnie.Umieść mieszankę jaj-spinach na 10-calowej tortilli pełnoziarnistej, a także 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mieszania meksykańskiego i 1/4 szklanki salsy.Zwiń i ciesz się!

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 453.4
• Białko: 26,2 g
• Węglowodany: 44G
• Błonnik dietetyczny: 6,86 g
• Całkowite cukry: 0,941G
• Całkowity tłuszcz: 21,2 g
• Tłuszcz nasycony: 5,989G
• Cholesterol: 231,5 mg
• Całkowita omega-3 FA: 0,164G
• Wapń: 353,8 mg
• Żelazo: 4,448 mg
• Sód: 856,6 mg
• Witamina D: 0,438mcg
• Folian: 123,6mcg
• Kwas foliowy: 16,8 mcg

Śniadanie 3: Kanapka na śniadanie gruszki i sera

Angielska muffinka zamienia tę tradycyjną kanapkę w porze lunchu w zabawną opcję śniadania.Oddziel dwie strony angielskiej muffinki pełnoziarnistej.Umieść 1/2 dużej gruszki, pokrojoną na pół i na wierzch za pomocą 1 uncji sera cheddar.

Włóż obie połówki pod brojlerem na 2–3 minuty, aż górne brązowe i stopy ser.Kanapka dwie połówki razem.Podawaj z pozostałą połową gruszki z 2 łyżeczkami masła migdałowego.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 447,5
• Białko: 15,1 g
• Węglowodany: 64,5 g
• Błonnik dietetyczny: 12,6g
• Całkowite cukry: 23,2 g
• Całkowity tłuszcz: 17,5 g
• Tłuszcz nasycony: 6,914 g
• Cholesterol: 29,8 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,149G
• Wapń: 314,7 mg
• Żelazo: 2,688 mg
• Sód: 397,9 mg
• Witamina D: 0,085 mcg
• Folian: 88,7mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Śniadanie 4: Chrupiąca parfait przypraw dyniowych

Ten posiłek w ciąży jest tak smaczny, że praktycznie podwaja się jako deser.Wymieszaj 1/3 szklanki puree z dyni (nie napełnianie ciasta dyni), przyprawę do ciasta dyniowego 1/4 łyżeczki i 2 łyżeczki syropu klonowego do 1 szklanki greckiego jogurtu greckiego.

Włóż połowę mieszanki dyni-jogurtu do kubka lub szkła i umieść 2 łyżki muesli, 1 łyżki rodzynek i 2 łyżeczki posiekanych nerkowca.Wlać pozostałą mieszankę jogurtu i na wierzch kolejnymi 2 łyżkami muesli, 1 łyżką rodzynek i 2 łyżeczkami posiekanymi nerkowcami.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 455.4
• Białko: 20.Tg
• Węglowodany: 68G
• Błonnik dietetyczny: 6,357 g
• Całkowite cukry: 21,9 g
• Całkowity tłuszcz: 13,7 g
• Tłuszcz nasycony: 2,825 g
• Cholesterol: 4,41 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,027 g
• Wapń: 552,2 mg
• Żelazo: 3,727 mg
• Sód: 199,5 mg
• Witamina D: 0mcg
• Folian: 71,2mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Śniadanie 5: Bekon i jajka frittata

Jaja są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów.Badania wykazały, że spożywanie jaj podczas ciąży może poprawić wyniki porodu, odżywianie dzieci i rozwój mózgu.Dzięki temu upieczonym daniu dostajesz dwa ulubione śniadanie - bacon i jajka - w jednym przenośnym opakowaniu.

Rozgrzej piekarnik do 350 F. w średniej misce, wymieszaj osiem jaj z solą 1/4 łyżeczki i świeżo zmieloną pieprzem do smaku;odłożyć na bok.Gotuj i mieszaj 1/4 funta posiekanego boczku dolnego sodu w 10-calowej, nieprzywierającej, bezpiecznej patelni na piekarniku na średnim, aż do chrupiącego.

Wlać jaja na pozostały boczek na patelni.Posyp równomiernie 1 łyżką drobno posiekanymi szczypiorami.Przenieś patelnię do piekarnika i piecz przez 10–12 minut lub do ustawienia.

Ten przepis tworzy osiem porcji.Podawaj ciepłe, zimne lub w temperaturze pokojowej.Przechowywać w lodówce do trzech dni.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 184
• Białko: 16G
• Węglowodany: 1G
• Włókno: 0G
• Tłuszcz: 11g
• Tłuszcz nasycony: 4G
• Cukry: 0G
• Wapń: 38 mg
• Sód: 456 mg

Lunch 1: Egg Cellent Veggie i Hummus pita

Ta pita ma warzywa, jajka, hummus i mnóstwo smaku!Wypełnij 6-calową pełnokalową pitę 1/4 szklanki hummusa, jedno pokrojone jajko z twardym jajkiem plus jedno jajko z twardym białem, 1/3 szklanki posiekanego pomidora, 1/2 szklanki szpinaku dziecięcego, posypkę papryki i 1łyżka tostowych orzechów sosnych.Podawać z filiżanką winogron.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 553.8
• Białko: 22,4 g
• Węglowodany: 81,1 g
• Błonnik dietetyczny: 9.963g
• Całkowite cukry: 28,3 g
• Całkowity tłuszcz: 18,5 g
• Tłuszcz nasycony: 3.116G
• Cholesterol: 212 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,172G
• Wapń: 104,6 mg
• Żelazo: 5.154 mg
• Sód: 620,7 mg
• Witamina D: 0mcg
• Folian: 125,4mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Lunch 2: Kolorowa kanapka z sałatką kraba

ChwilaNiektóre owoce morza są niedostępne podczas ciąży, Food and Drug Administration (FDA) uważa Crab za bezpieczny wybór dla ciąży, ponieważ jest niższy w rtęci.Możesz oddać się swojej smacznej kanapce z sałatką z kraba.

Wymieszaj 6-uncjowy puszkę mięsa kraba (wyczerpane) z 2 łyżkami lekkiego majonezu, 1/4 szklanki rozdrobnionej marchewki, 1/4 szklanki selera i 1 łyżki posiekanej czerwonej cebuli.Rozłóż mieszaninę na plasterze pełnoziarnistego chleba pszennego i wierz drugim plasterem chleba.

Podawaj z sałatką z białej fasoli wykonanej z 1/2 szklanki przepłukania i osuszonej białej fasoli, 1 łyżki posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczce oliwy z oliwek i 1 łyżką octu balsamicznego.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 564,4
• Białko: 33,2 g
• Węglowodany: 69,6g
• Błonnik dietetyczny: 11,9 g
• Całkowite cukry: 9,441G
• Całkowity tłuszcz: 20,8 g
• Tłuszcz nasycony: 2.286G
• Cholesterol: 110,5 mg
• Całkowita Omega-3 FA: 1,186G
• Wapń: 183,2 mg
• Żelazo: 6,462 mg
• Sód: 1103 mg
• Witamina D: 0mcg
• Folian: 87,6mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Lunch 3: Sałatka Fiesta

Trzymaj Margaritę i ciesz się tym zabawnym, inspirowanym meksykiem, zdrowym posiłkiem w ciąży.Top 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej z 1 szklanką czarnej fasoli w puszkach (spłukane i osuszone), połowa średniego pieczonego (lub mikrofalowego) słodkich ziemniaków (kostki ze skórą), 1/3 szklanki pokrojonej w kostkę pomidora i 1/4 szklanki zamarzniętej i mrożonejRozmazane jądra kukurydzy.

Skrop z prostym winegretem wapna wykonanym z 1 łyżki soku z limonki, 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki posiekanego czosnku oraz solą i pieprzem do smaku.Posyp 1/4 szklanki rozdrobnionego meksykańskiego sera mieszania.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 542.7
• Białko: 27,4 g
• Węglowodany: 66,9G
• Błonnik dietetyczny: 20,7 g
• Całkowite cukry: 7,892 g
• Całkowity tłuszcz: 21,4 g
• Tłuszcz nasycony: 5,26G
• Cholesterol: 20 mg
• Całkowita omega-3 FA: 0,401G
• Wapń: 360 mg
• Żelazo: 5.411 mg
• Sód: 394,3 mg
• Witamina D: 0mcg
• Folian: 415.8mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Lunch 4: Załadowany burger wegetariański pesto

Pomiń restaurację typu fast food i zrób ten burger w domu, aby zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także traktuje swoje ciało do pożywnej wersji przejazdu przez ulubioną.Gotuj zamrożonego burgera wegetariańskiego zgodnie z instrukcjami.Za pomocą patelni z grilla spryskanego sprayem do gotowania grilluj grubą plasterek żółtej cebuli i czapkę grzybową Portobello.

Umieść burgera wegetariańskiego na połowie całej bułki hamburgera pełnego pszenicy z 2 łyżeczkami przygotowanego pesto.Na wierzchu szwajcarskim serze, grzybom Portobello, cebulę i drugą połowę bułki.Podawaj z dwiema marchewką, pokrój w patyki i 2 łyżki hummusa do zanurzenia.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 549.1
• Białko: 33,2 g
• Węglowodany: 55,4 g
• Błonnik dietetyczny: 11,8 g
• Całkowite cukry: 13,3 g
• Całkowity tłuszcz: 22,2 g
• Tłuszcz nasycony: 7,257 g
• Cholesterol: 30,1 mg
• Całkowita omega-3 temu: 0,356g
• Wapń: 413,5 mg
• Żelazo: 3,905 mg
• Sód: 867,8 mg
• Witamina D: 0,312 mcg
• Folian: 125,3mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Lunch 5: Menu Panera Bread „You Pick Two”

Wybór zdrowego lunchu ciążowego, gdy jesteś poza domem, może być zniechęcające, ale menu „You Pick 2” Panera Bread ułatwia dobrze odżywianie.Zamów połowę kanapki z kurczakiem napa, pół truska*wkowego maku i sałatki z kurczaka oraz jabłka.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 550
• Całkowity tłuszcz: 20 g
• Tłuszcz nasycony: 3G
• Cholesterol: 60 mg
• Sód: 780 mg
• Węglowodany: 72,5 g
• Włókno: 7G
• Białko: 29G

Kolacja 1: Squash nadziewany żołędzi

Squash z żołędzi ma mnóstwo składników odżywczych, których potrzebujesz podczas ciąży, ale jest to szczególnie świetne dla wegetarian.Tak, diety wegańskie i wegetariańskie mogą być bezpieczne podczas ciąży.Naukowcy odkryli, że wszystkożerne, wegetarianie i weganie mogą spełniać wymagania żywieniowe, o ile jedzą zrównoważoną dietę z suplementami i wzmocnionymi produktami spożywczymi.

Pokrój jeden średnie stężenie żołędzi na pół poziomo;Usuń nasiona.Umieść na arkuszu pieczenia spryskanym sprayem do gotowania, odetnij po stronie w dół.Piec w 375 F przez 45 minut lub do miękkości.

Podczas gotowania squasha, podsmaż 1/2 szklanki posiekanej cebuli, 1/2 szklanki posiekanego grzyba, 1/3 szklanki białej fasoli i jednej ząbkowania posiekanego czosnku w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek do oliwy z oliwek, aż będzie miękka, około 3–5 minut.

Dodaj do mieszanki 1 szklankę gotowanego dzikiego lub brązowego ryżu i 1 łyżkę posiekanych pistacji i kontynuuj, aż się podgrzeje, około 1 minuty.Odłożyć na bok.

Wyjmij squash z piekarnika, wypchnij każdą połowę mieszanką ryżu i fasoli, a następnie umieść każdą połowę 2 łyżkami sera parmezanu.Umieść ponownie w piekarniku i gotuj przez dodatkowe 10 minut.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 641.7
• Białko: 23.Shg
• Węglowodany: 110,2G
• Błonnik dietetyczny: 16,2 g
• Całkowite cukry: 6,101g
• Całkowity tłuszcz: 16,5 g
• Tłuszcz nasycony: 3,59 g
• Cholesterol: 6,8 mg
• Całkowita omega-3 temu: .438G
• Wapń: 362,5 mg
• Żelazo: 7,457 mg
• Sód: 763,8 mg
• Witamina C: 55,4 mg
• Folian: 198.2mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Kolacja 2: Parmezanowe przetargi na kurczaka z sosem marinary

Kiedy jesteś w ciąży, lekarze zalecają co najmniej 60 gramów białka każdego dnia.To nie powinno stanowić problemu z takim posiłkiem - jest pełne ponad 50 gramów!

Aby wykonać ten przepis na ciążę, rozgrzej piekarnik do 475 F. Chleb 5 uncji przetargów z kurczaka, zanurzając się w myciu jajecznym wykonanym z dwóch białek lekko ubitymi widelcem.W 2 łyżkach okruchów chleba (najlepiej pełnej pszenicy) zmieszanych z 1 łyżką parmezanu, 1/2 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki suchej musztardy i 1/4 łyżeczki czosnku.

Piecz z kurczakiem na stojaku lub arkuszu pieczenia spryskiwanym sprayem do gotowania przez 15 minut lub do momentu, aż kurczak zostanie ugotowany do 165 F. wewnętrznie.Podawaj z 4,5 uncji pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków (około 18 frytek) i 1 szklanką gotowanych brokułów skropioną 1 łyżeczką oliwy z oliwek i wyciskiem soku z cytryny.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 649.2
• Białko: 50. JAG
• Węglowodany: 69,6g
• Błonnik dietetyczny: 10,7 g
• Całkowite cukry: 19,7 g
• Całkowity tłuszcz: 22,8 g
• Tłuszcz nasycony: 4,002 g
• Cholesterol: 92,5 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,222G
• Wapń: 231,4 mg
• Żelazo: 3,678 mg
• Sód: 1171 mg
• Witamina C: 68,1 mg
• Folian: 86,5mcg
• Kwas foliowy: 11,1 mcg

Kolacja 3: wieprzowina i ananasowe kabobs

Rzuć niektóre z tych kebobów na grilla, aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla standardowej taryfy BBQ.

Najpierw pokrój 4 uncje polędwicy wieprzowej lub pieczonego na szczycie.W plastikowej torbie dodaj sok o pół limonki, pół goździka posiekanego czosnku, 1/4 szklanki soku z ananasa w puszkach w sokach i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.Pozwól marynować przez około 30 minut.

Następnie pokrój połowę średniej czerwonej papryki i jedną czwartą średniej cebuli na 1-calowe kawałki.Gwintowa wieprzowina, pieprz, cebula i 1/2 szklanki puszek ananasa na dwóch szaszłykach.Grill na średnim płomieniu, aż wieprzowina zostanie ugotowana do temperatury wewnętrznej 145 F.

Podawaj ponad 1,5 szklanki gotowanej pszenicy bulgurowej rzuconej 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, solą 1/8 łyżeczki i pieprzem do smaku.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 640,6
• Białko: 35.Shg
• Węglowodany: 86,8G
• Błonnik dietetyczny: 15,2 g
• Całkowite cukry: 28,6g
• Całkowity tłuszcz: 19,2 g
• Tłuszcz nasycony: 3,429G
• Cholesterol: 71,4 mg
• Całkowita omega-3 temu: 0,187 g
• Wapń: 75,1 mg
• Żelazo: 4,212 mg
• Sód: 366,8 mg
• Witamina C: 103,2 mg
• Folian: 101,5mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Kolacja 4: Pizza i sałatka

Prawdopodobnie słyszałeś, że potrzebujesz więcej żelaza podczas ciąży, ale czy wiesz, że pizza może być świetnym miejscem, aby ją zdobyć?

Podgrzej jednorazową mrożoną pizzę (lubimy te autorstwa Amy) zgodnie z instrukcjami.Podawaj z sałatką wykonaną z 1 szklanki mieszanych zieleni, połowy pokrojonego ogórka, 1 szklanki o połówkową połowę pomidorów winogron, 1/2 szklanki ciecierzycy w puszkach (przepłukanie i wyczerpane), 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 2 łyżeczki octu z czerwonego wina ismak.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 640.4
• Białko: 21,1 g
• Węglowodany: 85,1 g
• Błonnik dietetyczny: 13,6g
• Całkowite cukry: 9,939G
• Całkowity tłuszcz: 24,1 g
• Tłuszcz nasycony: 5,74 g
• Cholesterol: 15 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,087 g
• Wapń: 316 mg
• Żelazo: 8,733 mg
• Sód: 1059 mg
• Witamina C: 31,9 mg
• Folian: 92,3mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Kolacja 5: zdrowsze nachos

Ser i jogurt zamieniają te nachos w obiad bogaty w wapń na ciążę.

Warstwa 1 uncji chipsów kukurydzianych z 1/3 szklanki fasoli nerkowej, 2 łyżkami posiekanych oliwek i 1/4 szklanki rozdrobnionego sera.Piec w piekarniku lub tosteru przez około 10 minut lub do momentu, aż wszystkie składniki będą gorące, a ser się stopi.

Top z 1/2 szklanki sałaty, 1/4 szklanki posiekanego pomidorów, 1/3 szklanki salsy i 1/2 szklanki greckiego jogurtu beztłuszczowego.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 656.8
• Białko: ZS
• Węglowodany: 70,4G
• Błonnik dietetyczny: 11,9 g
• Całkowite cukry: 9,806g
• Całkowity tłuszcz: 29G
• Tłuszcz nasycony: 7,082 g
• Cholesterol: 30 mg
• Całkowita omega-3 temu: 0,44 g
• Wapń: 712.1 mg
• Żelazo: 4,461 mg
• Sód: 1517 mg
• Witamina C: 9.557mg
• Folian: 140,6mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska bogata w wapń 1: Krążki i ser

Miękkie sery mogą być poza menu podczas ciąży, ale pasteryzowane i twarde sery to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego wapnia, którego potrzebujesz.

Rozłóż pięć krakersów pełnoziarnistych dwoma klinami serowymi, takimi jak te z śmiechu krowi i na wierzch 1 łyżką suszonej żurawiny.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 202.2
• Białko: 7.205 g
• Węglowodany: 24,8G
• Błonnik dietetyczny: 3.017g
• Całkowite cukry: 4,561 g
• Całkowity tłuszcz: 8,394 g
• Tłuszcz nasycony: 0,855 g
• Cholesterol: 20 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,096G
• Wapń: 133,2 mg
• Żelazo: 0,806 mg
• Sód: 685 mg
• Witamina C: 0,014 mg
• Folian: 7mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska bogata w wapń 2: chrupiąca granola i jogurt

Jeśli nie byłeś fanem jogurtu przed ciążą, teraz jest idealny czas na konwersję.Grecki jogurt zapewni dużo białka i wapnia, ale niewiele cukru - idealne połączenie do planu posiłków w ciąży.Ponadto jogurt zapewnia probiotyki, które są ważne dla zdrowia jelit.Badanie 2021 wykazało nawet, że probiotyki podczas ciąży zmniejszają nasilenie nudności i wymiotów.

Chwyć 6-uncjowy pojemnik z greckim jogurtem i wymieszaj go z 2 łyżeczkami nasion lnianych i 1 łyżką muesli.Poszukaj marek o mniej niż 10 gramach cukru.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 198.7
• Białko: 15.Thg
• Węglowodany: 25,2 g
• Błonnik dietetyczny: 2.002G
• Całkowite cukry: 19,1 g
• Całkowity tłuszcz: 3,854 g
• Tłuszcz nasycony: 0,503 g
• Cholesterol: 0mg
• Całkowita omega-3 FA: 1,065G
• Wapń: 216,2 mg
• Żelazo: 0,543 mg
• Sód: 67,1 mg
• Witamina C: 1,298 mg
• Folian: 9.679mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska bogata w wapń 3: Smoothie z migdałami jagodowymi

Koktajle kupowane w sklepie można załadować cukrem i często brakuje im składników odżywczych.Aby stworzyć pożywną wersję w domu, zastąp tradycyjnie mrożonego jogurtu o wysokiej zawartości cukru-zszywkę do koktajlu-z niesłodzonym mlekiem sojowym.

Mieszaj 3/4 szklanki zamrożonych jagód, 2 łyżeczki masła migdałowego, 1 łyżeczkę miodu i 3/4 szklanki niesłodzonego mleka sojowego dla pysznego i pożywnego domowego koktajlu.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 202,5
• Białko: 6,878 g
• Węglowodany: 25,6g
• Błonnik dietetyczny: 5,758 g
• Całkowite cukry: 6,495 g
• Całkowity tłuszcz: 9.478G
• Tłuszcz nasycony: 1,004 g
• Cholesterol: 0mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,045 g
• Wapń: 271,2 mg
• Żelazo: 1,835 mg
• Sód: 68,4 mg
• Witamina C: 1,895 mg
• Folian: 25,3mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska bogata w wapń 4: Smores Luna Bar

Możesz zatrzymać bary odżywcze w torbie lub w samochodzie, aby uzyskać idealną przekąskę ciążową.Wiele barów jest na rynku, aleBARNY LUNAsą wykonane z naturalnych składników.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 190
• Białko: 8G
• Węglowodany: 28 g
• Włókno: 3G
• Całkowity tłuszcz: 6G
• Tłuszcz nasycony: 2,5 g
• Wapń: 78 mg
• Sód: 115 mg

Przekąska bogata w wapń 5: Popcorn parmezan i czarnego pieprzu

Następnym razem, gdy będziesz chciał przegrać coś słonego, wybierz popcorn zamiast chipsów ziemniaczanych.Zaspisujesz pragnienie soli bez niezdrowych tłuszczów.

Wrzuć 1/2 torby po prostu solonego popcornu mikrofalowego z 2 łyżkami parmezanu i czarnego pieprzu do smaku.To idealny dodatek do planu posiłków w ciąży!

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 208.4
• Białko: 8,357 g
• Węglowodany: 30,5 g
• Błonnik dietetyczny: 6.026G
• Całkowite cukry: 0,091 g
• Całkowity tłuszcz: 5.114G
• Tłuszcz nasycony: 1,731G
• Cholesterol: 8,8 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,019G
• Wapń: 111,3 mg
• Żelazo: 1,199 mg
• Sód: 527,9 mg
• Witamina C: 0,021 mg
• Folian: 1.01mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska 1: Krążki z masłem orzechowym

Jeśli nie jesteś wielkim zjadaczem mięsa, znalezienie innych sposobów na zdobycie białka jest ważne, a masło orzechowe jest pełne.

Równomiernie rozdzień 1 łyżkę masła orzechowego na siedmiu krakersach pełnoziarnistych, a następnie uzupełniaj się kolejnym krakersom, aby zrobić siedem kanapek.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 206.1
• Białko: 7,748G
• Węglowodany: 20,9g
• Błonnik dietetyczny: 3,76 g
• Całkowite cukry: 5,208 g
• Całkowity tłuszcz: 11,3 g
• Tłuszcz nasycony: 1,647g
• Cholesterol: 0mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,012 g
• Wapń: 44,2 mg
• Żelazo: 1.307 mg
• Sód: 152,1 mg
• Witamina C: 0mg
• Folian: 11,8mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Przekąska 2: Mix szlaku nerkowca

Zdrowe, nienasycone tłuszcze, podobnie jak te znalezione w orzechach, pomagają móc rozwijać się mózg dziecka, jednocześnie utrzymując pełne.Badania wykazały, że wczesne spożywanie orzechów ciąży wiąże się z długoterminowym rozwojem neuropsychologicznym dziecka.

Wymieszaj 2 łyżki kawałków nerkowca z 1/2 szklanki płatków zbożowych i czterech suszonych połówkach moreli, posiekane.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 212
• Białko: 5.763G
• Węglowodany: 30,4 g
• Błonnik dietetyczny: 4,869G
• Całkowite cukry: 11 g
• Całkowity tłuszcz: 8,675 g
• Tłuszcz nasycony: 1,571g
• Cholesterol: 0mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,028G
• Wapń: 15,4 mg
• Żelazo: 2,36 mg
• Sód: 90,8 mg
• Witamina C: 0,14 mg
• Folian: 13,2mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Snack 3: Hummus

Wiele dipów i opatrunków jest pełnych niezdrowych tłuszczów i niewiele składników odżywczych.W ramach zdrowego planu posiłków ciążowych spróbuj zamiast tego zanurzyć warzywa lub precle w domowym hummusie.

W robocie kuchennej puree o jeden 15-uncjowy puszkę spłukania i spłukania ciecierzycy, 3 łyżki soku z cytryny, 3 łyżki sezamu tahini, 3 łyżki wody, 1 łyżka oliwy z oliwek, jeden ząbek drobno mielonego czosnku i 1/2 soli łyżeczki.

Podawaj 1/4 szklanki z 1 uncją precli.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 210
• Białko: Sg
• Węglowodany: 32G
• Włókno: 3G
• Tłuszcz: 7G
• Tłuszcz nasycony: 1G
• Cukry: 2G
• Wapń: 24 mg
• Sód: 597 mg

Przekąska 4: ciepło i jedz

Przygotowanie na dziecko wymaga dużo czasu i energii, co oznacza, że ​​nie zawsze możesz mieć czas - lub pragnienie - gotować.Zamiast tego wypróbuj lekkie i szczupłe danie z makaronu i warzyw, aby uzyskać zdrową i satysfakcjonującą przekąskę mikrofalową.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 210
• Białko: 10 g
• Węglowodany: 33G
• Włókno: 3G
• Tłuszcz: 5G
• Tłuszcz nasycony: 1,5 g
• Wapń: 150 mg
• Sód: 470 mg

Przekąska 5: Zupa i chleb

Następnym razempotrzebować przerwy, Poproś przekąskę, która zmusza cię do usiąść i po prostu zrelaksować się.Na przykład wypróbuj 1 szklankę zupy gotowej do zużycia minestronu z 1/2 pełnoziarnistej muffinki z białym masłem 1/2 łyżeczki.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 200,7
• Białko: 7.689G
• Węglowodany: 33,7 g
• Błonnik dietetyczny: 3,416g
• Całkowite cukry: 2,67 g
• Całkowity tłuszcz: 4,44 g
• Tłuszcz nasycony: 1,277g
• Cholesterol: 3,283 mg
• Całkowity omega-3 FA: 0,892 g
• Wapń: 126,4 mg
• Żelazo: 2,498 mg
• Sód: 625,9 mg
• Witamina C: 0,723 mg
• Folian: 76,5mcg
• Kwas foliowy: 4,82 mcg

Treat 1: Ciemna czekolada

Smakołyki mogą być również częścią planu posiłków w ciąży.Zrobić sobie przerwęPrzygotowanie szkółkii nagradzaj swoją ciężką pracę kwadratem ciemnej czekolady (około 1 uncji).

Ponieważ ta uczta jest pełna naturalnych przeciwutleniaczy, możesz zaspokoić swoje słodycze i spełniać swoje potrzeby żywieniowe.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 168
• Białko: 2G
• Węglowodany: 13G
• Włókno: 3G
• Tłuszcz: 12G
• Tłuszcz nasycony: 7G
• Sód: 6 mg

Treat 2: Mrożony jogurt pops

Każdy plan posiłków w ciąży powinien zawierać kremową ucztę mrożoną.LubimyKarmel morski Yasso's Salt Salt Mrożony grecki jogurt pops.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 100
• Białko: 5G
• Węglowodany: 18G
• Włókno: 0G
• Tłuszcz: 0,5 g
• Tłuszcz nasycony: 0G
• Cukry: 16G
• Sód: 105 mg

Treat 3: Popcorn worka

Zapisz popcorn mikrofalowy dlawieczór filmowyI weź 1-uncjową torbę popcornu, taką jak biały cheddar Smartfood.Kiedy jesteś w pośpiechu.Bonus: Ten biały popcorn o smaku cheddar jest smaczny, więc nie będziesz potrzebować soli ani masła.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 160
• Białko: 4G
• Węglowodany: 13G
• Błonnik dietetyczny: 2G
• Całkowite cukry: 2G
• Całkowity tłuszcz: 10 g
• Tłuszcz nasycony: 2G
• Cholesterol: 5 mg
• Całkowita omega-3 temu: 0g
• Wapń: 60 mg
• Żelazo: 0,5 mg
• Sód: 240 mg
• Witamina C: 0mg
• Folian: 0mcg
• Kwas foliowy: 0mcg

Treat 4: kremowy mus truska*wkowy

Ten pięciokierunkowy deser smakuje dekadencki i jest wytwarzany z greckiego jogurtu greckiego.W noc, zanim chcesz go podać, umieść 1,5 szklanki greckiego jogurtu o smaku waniliowym w sitku nad miską w lodówce, aby odpłynąć.

Następnego dnia umieść napięty jogurt w dużej misce.Dodaj 1 łyżkę miodu, 3 łyżki soku pomarańczowego i 2 łyżeczki wanilii.Dobrze wymieszać.

Przecier 10 uncji zamrożonych truskawek w blenderze, aż będzie gładka.Złóż truska*wki do jogurtu.Smak do słodyczy, dodając więcej miodu, jeśli chcesz.Podziel między cztery okulary lub miski.Trzymaj dodatki w lodówce przez dwa lub trzy dni.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 132
• Białko: 8G
• Węglowodany: 25 g
• Włókno: 2G
• Fat: 0g
• Tłuszcz nasycony: 0G
• Cukier: 20 g
• Wapń: 10 mg
• Sód: 29 mg

Treat 5: Świeżo upieczone ciasteczko z kawałkami czekolady

Czy pragniesz ciastka z kawałkami czekolady?Aby trzymać ciasteczka świeże i porcje małe, wyłóż chłodzone ciasto i piec jedno lub dwa ciasteczka na raz, zamiast wyciągnąć całą partię.

LubimyNestlé Toll House Chocolate CHIPEKDo planu posiłków w ciąży!

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 90
• Białko: 1G
• Węglowodany: 11g
• Włókno: 0G
• Tłuszcz: 4G
• Tłuszcz nasycony: 2G
• Cukry: 7G
• Sód: 85 mg